FELICES FIESTAS

¡¡LO QUE COMAS HOY...LO SERÁS MAÑANA!! QUIERE AGRADECER A TODOS SUS SEGUIDORES/AS EL GRAN APOYO QUE ESTÁ RECIBIENDO Y DESEARLES QUE PASEN UNA MAGNÍFICA NOCHE DE NOCHEBUENA RODEADA DE SERES QUERIDOS Y UNA ¡FELIZ NAVIDAD!

¡¡¡NAVIDAD SIN ENGORDAR!!!

 En Navidad se engorda por término medio, entre 2 y 4 kilos. No vamos a negar que son días en los que hay excesos: comemos más y alimentos con más calorías.

1. Empieza el día haciendo ejercicio

2. No piques entre horas, mejor guarda fuerzas para las comidas realmente importantes.

3. Apuesta por las verduras y los platos al horno. No todos los banquetes navideños tienen que ser hipercalóricos. 

4. Evitar ir al banquete en ayunas. Si se llega a la cena de Nochebuena con un hambre espantoso lo más probable es que se acabe comiendo mucho más de lo que se debería.

5. Sé selectivo. Es mejor plantearse antes de empezar cuál va a ser el menú y seleccionar cuidadosamente qué no queremos perdernos. Una vez pensado esto, lo mejor es centrarse en el plato principal que más nos gusta, tomando menos del resto y siendo cuidadoso con los entrantes y los postres, que son las partes de las comidas que suelen tener más calorías. 

6. Cuida lo que bebes. El alcohol es la mayor fuente de calorías, pero también son los refrescos!!!! Evitarlo por completo es difícil, pero si no quieres engordar lo mejor es que tengas cuidado.

7. Compensa los excesos. No es necesario renunciar a las grandes comidas de Navidad para mantener nuestro peso, pero es necesario compensar éstas con una dieta ajustada en los días sin eventos.

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MENÚ TIPO

Entrantes: Mariscos y moluscos sin mayonesa, ensaladas, espárragos en vinagre, encurtidos, conservas al natural, sushi, jamón serrano...

Primer plato: Gambas o carabineros a la plancha, consomés desgrasados, cremas de verduras sin nata,sopas de verduras,...

Segundo plato: Pescados al papillote, carnes al horno...

Pan: toma una pequeña rebanada de pan blanco o integral.

Postre: Brochetas de frutas, sorbetes de limón, natillas hechas con sacarina y canela,...

Bebidas: Agua, infusiones, copita de vino o cava, cerveza sin alcohol.

Dulces: los dulces navideños han de controlarse. Es importante tomar pocas cantidades. Si no se puede resistir a un trozo de turrón o polvorón, se ha de intentar que los platos anteriores sean ligeros: las verduras serán gran aliadas.

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ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

NECESIDADES ENERGÉTICAS

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

• intensidad y tipo de actividad,
• duración del ejercicio,
• edad, sexo y composición corporal,
• temperatura del ambiente,
• grado de entrenamiento

PRINCIPIOS INMEDIATOS

Hidratos de Carbono

Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.

Constituye el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. 

Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

Grasas

Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra 9 kcal.

Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales al día. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasas puede desencadenar efectos adversos en el organismo:

-Una dieta rica en grasas significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, pro lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.

-Si su contenido en la dieta es bajo (menor de 15%), existe riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y ácidos grasos esenciales.

Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas porciones de grasas en ella no superiores al 30%.

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

Proteínas

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos, esenciales y no esenciales.

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

MENOPAUSIA Y ALIMENTACIÓN

La alimentación juega un papel fundamental en el control de los síntomas negativos de la menopausia. Una alimentación adecuada ayudará a equilibrar las hormonas femeninas y prevenir una serie de enfermedades a las cuales la mujer durante este periodo es más propensa.

Una alimentación rica en alimentos vegetales naturales, con muchas vitaminas, fibras y minerales ayudará a evitar la tendencia a la hinchazón y evitará la aparición de enfermedades metabólicas como la obesidad, el colesterol o los problemas cardíacos. Estos alimentos pueden ayudar a evitar el debilitamiento y caída del cabello, la sequedad de la piel, los sofocos nocturnos o los episodios depresivos.

Se deben evitar aquellos alimentos grasientos, especialmente los que contengan grasas saturadas, cuya ingestión solo puede hacer aumentar nuestro peso o facilitar la aparición de colesterol. No son tampoco recomendables la leche entera o sus derivados lácteos. Es mejor tomar estos alimentos desnatados.

Es importante tomar grasas insaturadas, como el aceite de oliva o adquirir estos principios de otros alimentos vegetales como nueces o almendras, muy ricas en ácidos grasos insaturados omega 3 que previenen la formación de trombos en la sangre y la aparición de problemas cardiovasculares.

Para evitar los sofocos se tendrían que aumentar el número de comidas y disminuir la cantidad. Lo ideal es hacer 5-6 comidas diarias. Esto ayudaría, a mantener los niveles de azúcar más estables evitando subidas demasiado exageradas o bajadas que pueden producir mareos o cambios de humor repentinos.

La ingesta de líquidos debe ser abundante. Se aconseja el consumo de agua para drenar el organismo y eliminar toxinas. Además, el agua ayuda a controlar la temperatura de la voz, que se eleva cuando se producen sofocos. Precisamente para evitar estos síntomas tan desagradables no resulta recomendable beber bebidas alcohólicas o estimulantes.

ENLACE: http://www.msc.es/ciudadanos/proteccionSalud/mujeres/menopausia.htm

COLESTEROL BUENO Y COLESTEROL MALO

El colesterol consta de dos fracciones distintas: 

• lipoproteínas de alta densidad ("high density lipoproteins" o HDL)
• lipoproteínas de baja densidad ("low density lipoproteins" o LDL)

Al estudiar sus efectos en el organismo, se ha constatado que las personas con altos niveles de HDL están más protegidas de las enfermedades del corazón, frente a las que tienen bajos niveles de HDL. Por el contrario, niveles altos de LDL se han asociado a un mayor riesgo cardiovascular. 

De ahí que a las HDL se les conozca popularmente bajo el nombre de colesterol bueno y a las LDL como colesterol malo. 

El colesterol malo (LDL) se oxida y se deposita en las paredes de las arterias, donde se acumula y forma placas de ateroma que se pueden romper y generar un trombo que se desprende, circula por la sangre hasta obstruir una arteria y provoca un infarto de corazón o cerebral (ictus). En cambio, el colesterol bueno (HDL) no permite que llegue el LDL de los alimentos al hígado y, por lo tanto, que se oxide y se acumule en las arterias.

Consejos para subir el colesterol "bueno" y reducir el "malo"

• Aumentar el colesterol bueno mediante ejercicio físico, porque lo contienen pocos alimentos, sobre todo los ricos en Omega 3 y 6, como el pescado azul, frutos secos como las nueces.
• Frenar la absorción del colesterol malo con alimentos ricos en fibra como las verduras, legumbres, cereales integrales y la fruta para neutralizar sus efectos del colesterol malo.
• Evitar los alimentos con colesterol malo ricos en grasas saturadas, presentes en la mantequilla, carnes rojas, la yema de huevo, embutidos, quesos o alimentos procesados, porque elevan el colesterol en sangre. No obstante, se advierte que el aumento del colesterol no depende tanto de la ingesta de mucho colesterol malo, sino de la ingesta total de grasa. Esto significa que debe limitarse su consumo diario.