ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

NECESIDADES ENERGÉTICAS

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

• intensidad y tipo de actividad,
• duración del ejercicio,
• edad, sexo y composición corporal,
• temperatura del ambiente,
• grado de entrenamiento

PRINCIPIOS INMEDIATOS

Hidratos de Carbono

Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.

Constituye el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. 

Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

Grasas

Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra 9 kcal.

Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales al día. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasas puede desencadenar efectos adversos en el organismo:

-Una dieta rica en grasas significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, pro lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.

-Si su contenido en la dieta es bajo (menor de 15%), existe riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y ácidos grasos esenciales.

Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas porciones de grasas en ella no superiores al 30%.

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

Proteínas

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos, esenciales y no esenciales.

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.